Jet-lag

Dalekie podróże a jet-lag

Polacy coraz więcej podróżują. Coraz chętniej wyjeżdżamy w egzotyczne, dalekie zakątki świata. Zmiana stref czasowych i klimatu może jednak prowadzić do wielu zaburzeń i wtedy mówimy o zespole nagłej zmiany strefy czasowej (ang. jet lag syndrome).

A więc jet-lag to zespół objawów pojawiający się w trakcie podróży w kierunku równoleżnikowym (wschód-zachód) związany ze zmianą strefy czasowej.

Ciężkość zespołu jest uzależniona od liczby przekraczanych stref czasowych oraz od kierunku podróży - podróż w kierunku, który skraca dobę (na wschód) jest gorzej znoszona, niż podróż w kierunku zachodnim, który wydłuża dobę. Jest traktowany jako zaburzenie snu.

Zaburzenia snu są ściśle związane z zaburzeniami rytmu biologicznego. Rytm ten zapewnia u człowieka równowagę pomiędzy snem a czuwaniem. Jej utrzymanie jest zależne od ruchu obrotowego Ziemi i dopływu promieniowania słonecznego. Zmienność dobowa czynności wegetatywnych przebiega w dwóch fazach: w godzinach od 3 rano do 15 (faza przedpołudniowa) w organizmie następują intensywne procesy chemiczne i gromadzenie się energii.

W godzinach od 15 do 3 rano (faza popołudniowa) dochodzi do zużywania i rozkładania różnych substancji wchodzących w skład komórek ustroju. W okolicach przełomowej dla tych dwóch faz godziny 3-ciej często dochodzi do wystąpienia niebezpiecznych dla życia epizodów: wylewów, zapaści krążeniowych, krwotoków płucnych i ostrych stanów niedokrwiennych. Ze zmiennością dobową wiąże się okołodobowa rytmika aktywności ruchowej i umysłowej człowieka. Największa sprawność umysłowa człowieka przypada na godziny poranne z maksimum około godziny 10, a następnie po południu około godziny 18.

Przyczyny zaburzeń organizmu związane z „jet-lag syndrome” polegają na zachwianiu równowagi wewnętrznej organizmu.

Zespół ten powoduje zaburzenia komunikacji między światłoczułymi komórkami siatkówki oka a podwzgórzem łączącym układ nerwowy i hormonalny, gdzie znajduje się także ośrodek snu i czuwania. Rozregulowaniu ulegają procesy fizjologiczne związane z rytmem okołodobowym: równowaga sen-czuwanie, dobowy rytm wydzielania hormonów takich jak melatonina i kortyzol. Zaburzenia te wpływają na zmianę pracy  przewodu pokarmowego i podstawowej przemiany materii.

Objawy kliniczne to zmęczenie i trudna do zniesienia senność w ciągu dnia oraz pobudzenie w ciągu nocy. Mogą wystąpić również  takie objawy jak lęk, bóle głowy, łagodne objawy depresyjne, zaburzenia łaknienia, problemy z pamięcią i koncentracja.

Objawy te mogą utrzymywać się niekiedy ponad tydzień. W dotychczasowych badaniach nie wykazano istnienia zależności pomiędzy długością lotu a stopniem nasilenia objawów zespołu długu czasowego.

Profilaktyka

Podstawową zasadą jest to, że na godzinę różnicy czasowej powinno się zaplanować jeden dzień żeby się przestawić. Osoby podróżujące na dużych odległościach powinny rozważyć przybycie na miejsce z 2-3 dniowym wyprzedzeniem. Adaptacja zdrowego organizmu do nowej strefy czasowej trwa około 5-6 dni, a tak zwana readaptacja 2 dni.

W dniach poprzedzających lot należy spożywać lekkie posiłki i unikać picia alkoholu. Jeśli podróż wraz z pobytem trwa krócej niż 3 dni, konieczne jest utrzymanie rytmu biologicznego według czasu kraju macierzystego. Po wejściu na pokład samolotu przestaw zegarek na czas obowiązujący u celu podróży.

Staraj się pić dużo wody w czasie i po podróży, ponieważ w ten sposób uchronisz się przed odwodnieniem w skrajnie suchym powietrzu wypełniającym przedział pasażerski samolotu, gdyż odwodnienie nasila objawy jet-lag.

Staraj się zasnąć podczas lotu jeśli lądowanie przewiduje się w nocy oraz staraj się nie zasypiać jeśli lądowanie przewidywane jest w ciągu dnia.

Po przylocie z zachodu na wschód należy ograniczyć ekspozycję na światło poranne, a starać się zwiększyć ekspozycję na światło popołudniowe. W przypadku lotu w odwrotnym kierunku (ze wschodu na zachód) powinno się pozostać w stanie czuwania dopóki nie zajdzie słońce.

Ważne jest zadbanie o odpowiednie warunki do spania np. zachowanie odpowiedniej temperatury pomieszczenia, zastosowaniu stoperów do uszu, opasek na oczy, zaciemnienie sypialni oraz zapewnienie ciszy. Zabiegi te pozwolą ograniczyć problemy z zasypianiem i ewentualnym snem przerywanym. Unikać należy forsownych ćwiczeń przed snem, ale wykonywanie ćwiczeń o mniejszym stopniu nasilenia w czasie dnia oraz ćwiczeń statycznych w czasie lotu (np. ćwiczenia izometryczne, napinanie mięśni podudzia) może pomóc dostosować rytm snu do nowych warunków.

Jet-lag częściej zdarza się u osób po 50 roku, a nieco rzadziej u małych dzieci, szybciej pojawi się u ludzi przyzwyczajonych do chodzenia spać o stałej porze. Generalnie jednak może dotknąć każdego, bez względu na wiek i częstość podróżowania samolotem. Nie można się na ten syndrom „uodpornić” . Nie możemy także wyspać się „na zapas”.

Farmakoterapia jet-lag

Wydaje się, że skuteczną metodą zmniejszającą objawy zespołu jet-lag jest doustne przyjmowanie preparatów z melatoniną. Na prawidłowe występowanie faz snu i czuwania odpowiedzialna jest melatonina-hormon wydzielany przez szyszynkę w mózgu. Wydzielanie tego hormonu zmienia się z wiekiem. Im jesteśmy starsi, tym mniej melatoniny wytwarzamy. Dzieje się tak dlatego, gdyż z wiekiem dochodzi do zwapnienia szyszynki, co z kolei powoduje mniejszą „produkcję” melatoniny. Aby uniknąć efektu jet-lag melatoninę należy przyjmować w przypadku lotów na wschód 2 dni przed planowanym wylotem 1-6 mg ok. godz. 19, a następnie 4 kolejne dni 1-6 mg 1godz przed snem. W przypadku lotów na zachód 1-6 mg melatoniny 1 godz. przed snem przez 4 dni po przylocie.


Literatura:

1.http://www.wydawnictwoapteka.pl/files/UserFiles/zespol%20dlugu%20czasowego.pdf
2.http://pl.wikipedia.org/wiki/Zesp%C3%B3%C5%82_nag%C5%82ej_zmiany_strefy_czasowej
3.http://www.zdrowiewpodrozy.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=29&Itemid=73
4. Magazyn”Nasze zdrowie”.Nr 5 wiosna-lato 2011.str8-9.